Insomnio-

  INSOMNIO

 

DEFINICION: Incapacidad para iniciar o mantener el sueño o  sueño no reparador a pesar de una adecuada oportunidad y circunstancias para dormir.

La falta de sueño causa al menos una de las siguientes formas de deterioro  diurnos:

Fatiga o malestar general.

Atención, concentración o deterioro de la memoria.

Disfunción social o vocacional o bajo rendimiento escolar.

Alteración del estado de ánimo o irritabilidad.

Somnolencia diurna.

Motivación, energía o reducción de la iniciativa.

Propensión a errores o accidentes en el trabajo o mientras conduce.

Tensión, dolores de cabeza o síntomas gastrointestinales en respuesta a la pérdida del sueño.

Preocupaciones o preocupaciones sobre el sueño.

Causas:

Transitorio / intermitente (<30 días)

Estrés / excitación / duelo

Trabajo por turnos

Enfermedad medica

Alta altitud

Crónico (> 30 días)

Médico: enfermedad por reflujo gastroesofágico, apnea del sueño, dolor crónico, corazón congestivo, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, síndrome de fatiga crónica,   síndrome de intestino irritable.

Psiquiátrico: estado de ánimo, ansiedad, trastornos psicóticos

Trastorno primario del sueño: idiopático, psicofisiológico (aumento de la excitación y aprendizaje), paradójico (percepción errónea del estado de sueño).

Desorden del ritmo circadiano: patrón irregular, desfase horario, fase del sueño tardío / avanzado, cambio de trabajo

Medioambiental: luz (relojes de pantalla de cristal líquido [LCD]), ruido (ronquido, hogar, tráfico),

Movimientos (pareja / niños pequeños / mascotas).

Conducta: mala higiene del sueño, trastorno del sueño de ajuste.

Sustancia inducida

Medicamentos: antihipertensivos, antidepresivos, corticosteroides, levodopa-carbidopa,

Fenitoína, quinidina, teofilina, hormonas tiroideas.

Consideraciones en el embarazo: El insomnio transitorio ocurre después de un cambio en la posición del sueño, nicturia, gastritis, dolor de espalda, ansiedad.

FACTORES DE RIESGO

Edad  >55 años.

Género femenino.

Comorbilidades médicas

Desempleo.

Enfermedad psiquiátrica

Relaciones sociales deterioradas.

Nivel socioeconómico más bajo.

Trabajo por turnos nocturnos.

Separación de cónyuge o pareja.

Abuso de drogas y sustancias.

CONDICIONES COMUNMENTE ASOCIADAS A INSOMNIO:

Desórdenes psiquiátricos.

Condiciones musculoesqueléticas dolorosas.

Apnea obstructiva del sueño.

Sindrome de la pierna inquieta.

Adicción / adicción a las drogas o al alcohol.

 

PATRONES NORMALES DE SUEÑO – FISIOLOGIA DEL SUEÑO:

El sueño humano es quizás uno de los procesos fisiológicos menos comprendidos, el valor en la función humana es incuestionable, el sueño es esencial para la mente y el cuerpo, el sueño alterado y la deprivación de sueño afecta la función mental  y física.

De las observaciones de los movimientos  oculares  y registros encefalograficos se logró dividir el sueño en dos tipos.  REM Y NO REM.

REM =  rapid eye movement( movimientos oculares rápidos)

No REM = no rapid eye movement( movimientos oculares no rápidos).

Digamos que el REM  es el sueño profundo (cuando se sueña) y  NO REM sueno superficial (no se tienen sueños).

De la fase NO REM a REM ocurren unos ciclos, es decir unas oscilaciones de las ondas cerebrales, dichas ondas se van haciendo más lentas, hasta llegar al sueño profundo y luego se reactivan las ondas al despertar.

ESTRUCTURAS CEREBRALES ENCARGADAS DEL SUEÑO:

Existe un circuito cerebral llamado haz retinohipotalamico (son neuronas que llevan la información desde la retina al hipotálamo, descienden al tallo cerebral y medula espinal cervical, luego ascienden hasta el tálamo y de ahí a la glándula pineal para secretar melatonina = la hormona del sueño).

Estas neuronas están reguladas por la luz en ciclos de (luz  y oscuridad) de forma rítmica a través del día (ciclo circadiano), es el efecto fotonico (luz) el que enciende y apaga genes llamados (genes reloj) , los cuales regulan todas las funciones biológicas = metabolismo, circulación, temperatura, hormonas, respiración , etc.

Este ciclo ocurre durante 24 horas, inactivo de día ( con la luz) y activo en la noche ( con la oscuridad); Esto es llamado fotoperiodo (luz-oscuridad).

Y la vía final es liberar bioquímicamente melatonina la cual se produce en la glándula pineal a partir del aminoácido triptófano el cual por efecto enzimático se transforma en serotonina y esta a su vez en melatonina.

Esta producción de melatonina ocurre durante la noche, iniciando a las 9  pm, teniendo su pico máximo de secreción de 2 a 3 am y descendiendo sus niveles a las 7 am.

Entre los 45 y 55 años la producción de melatonina desciende a un 40 %, a los 65 años  80 %, lo que hace que se pierda la señal cronobiótica (reloj) de la melatonina.

HORAS DE SUEÑO: los bebes hasta 1 año de vida: 14 horas

5 años: 12 horas

Adultos: 7 a 9 horas

Los ancianos tienden a dormir menos durante la noche y duermen más durante el día por desajuste del reloj interno por la edad el cual ya fue comentado.

Hace  100 años nuestros ancestros dormian cerca de 9 horas por noche , actualmente con el ritmo de vida acelerado (largas jornadas laborales ) se duermen de 4 a 5 horas noche, el cerebro necesita minimo 7 horas nocturnas para estar equilibrado.

 

 

 

TRATAMIENTO: dentro de las soluciones del insomnio, cura del insomnio, remedios del insomnio, llámelo como quiera siempre es básico los siguiente:

Practique una higiene del sueño consistente:

Vaya  a la cama solo cuando tengas sueño.

Evita las siestas

Duerma en un ambiente fresco, oscuro y tranquilo.

No haga  actividades o estímulos en el dormitorio asociados con nada excepto el sueño o el sexo.

Tiempo de espera de 30 minutos antes de dormir ,Si no puede dormir dentro de los 20 minutos, muévase a otro ambiente y participe en actividades de silencio hasta quedar soñoliento.

Limite el consumo de cafeína por las mañanas.

Sin alcohol después de las 4 PM.

No consuma alimentos difíciles de digerir después de las 7 pm. (Después de las 7 pm es estomago no secreta suficiente ácido clorhídrico por lo cual su digestión será lenta y no podrá dormir).

Levántese y acuéstese a la misma hora (aun durante los fines de semana) para sincronizar los ritmos de sueño.

Si no hay suficiente oscuridad en su habitación use un antifaz para dormir, su glándula pineal se alegrara.

Una ducha tibia 1 hora antes de dormir relaja la musculatura y el cerebro, le ayudara a dormir.

La aromaterapia le puede ayudar a relajar para iniciar el ciclo de sueño.

Fármacos: los más usados son:  hipnóticos no benzodiazepinicos : zolpidem , eszopiclona-

Benzodiazepinicos : triazolam, lorazepam, clonazepam,  diazepam-

Antidepresivos: trazodona, etc.

Nota : todos los psicofármacos con propiedad hipnótica( inductor de sueño) , tienen el problema de no inducir sueño profundo y desincronizan los ritmos circadianos, muchas veces son introducidos al arsenal de tratamiento médico con falsa publicidad y estudios manipulados por las compañías farmacéuticas , producen somnolencia diurna, insomnio de rebote al suspenderlo , adicción , etc etc, reconozco que en la práctica médica convencional los usamos pero debemos saber que el cuerpo no nace con deficiencias de medicamentos para dormir, estos solo deberían usarse por un periodo muy corto de tiempo menos de 3 días, después de 7 días de tomar benzodiazepinas ( alprazolam , clonazepam, diazepam, lorazepam ) se produce dependencia física  y psicológica, por lo cual solo debe ser usado  bajo la estricta supervisión medica .

Es por esto que a continuación le ofrezco al lector la posibilidad de una alternativa natural basado en la bioquímica funcional y con los menores efectos secundarios usando remedios naturales para el tratamiento del insomnio.

TRATAMIENTO DEL INSOMNIO  BASADO EN CORREGIR ESTILOS DE VIDAS Y PRODUCTOS NATURALES:

Productos naturales o suplementos:

  1. Melatonina: tomar 3 mg 1  hora antes de acostase, los efectos pueden verse de forma acumulativa,  así que hay tomarlo de forma repetida.
  2. L- triptófano: aminoácido precursor de la serotonina el cual se convierte en melatonina, viene en capsulas de 500 mg – dosis: tomar 500 mg a 2 gramos 1 hora antes de acostarse.

Empezar con  500 mg  1  hora antes de acostarse y probar respuesta, e ir subiendo la dosis de 500 mg en 500 hasta obtener resultados.

  1. Magnesio : en forma de cloruro o citrato de magnesio—dosis  200 a 300 mg 1  hora antes de acostarse—ayuda a relajar los músculos y cerebro , bajas las ondas cerebrales por lo cual induce el sueño.
  2. 5 HTP( 5 – hidroxitriptofano) : es un aminoácido de triptófano hidroxilado por lo cual se abrevia un paso en la conversión a serotonina. Dosis  :  100 a 300 mg   1  hora antes de acostase.
  3. Vitamina b6 : hace parte del complejo b  y es necesaria para la síntesis de los aminoácidos triptófano  – dosis 50 mg  1  hora antes de acostarse-
  4. Viamina b 3 tabletas de 100 mg  : tomr  1  hora antes de acostarse , ayuda a la conversión de niacina en triptófano,  si ocurre  flusing facial (enrojecimiento facial) cambiar a niacinamida.
  5. Complejo b : capsulas de 50 a 100 mg – dosis : tomar  1 tableta con cada comida de 50 0 100 mg con cada comida .  necesario para la correcta formación de neurotransmisores, ayuda en el estrés  y la ansiedad-   no tomar después de las 6 de la tarde.
  6. Vitamina C : capsulas de 1000 mg  — dosis de 3 a 6 gramos al día divididos con los alimentos–   importante para el correcto funcionamiento del cerebro hipófisis y glándulas suprarrenales.  Ayuda a combatir el estrés y la ansiedad y estados depresivos.
  7. Zinc : mineral importante para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema endocrino- importante para el sueño : tomar de 20 a 50 mg dia-
  8. Omega 3 EPA y DHA :  ácidos grasos poliinsaturados, aumentan los niveles de serotonina  y dopamina cerebral.  Dosis de: 1 a 2 gramos tomados con los alimentos, se divide en el desayuno  y cena.
  9. Suplementos adaptogénicos: jiaogulan , ganoderma lucidum, micelio de cordyceps, ashwagandha:  estos productos son hierbas y hongos medicinales específicos para regular el estrés , los ritmos circadianos, el eje hipotálamo hipófisis suprarrenal, ideal cuando el insomnio es por mucho estrés.  Las dosis por lo general vienen en el frasco del fabricante. Horarios recomendados  entre 6 a 8 am  y de 4 a 5  pm en dos dosis ideales pare regular los ciclos del cortisol la hormona del estrés.

 

Hierbas aromáticas relajantes:

Valeriana: tiene efecto sedante e inductor de Gaba( ácido gamma aminobutirico) neurotransmisor sedante, dosis : tomar 1 infusión en la mañana,  y una infusión a las 6 de tarde, se consigue en gotas : tomar 30 gotas por dosis.

Passiflora :  también tiene efecto sedante e inductor de Gaba( ácido gamma aminobutirico) neurotransmisor sedante :  infusión o en gotas- a las 6  pm —  30 gotas –

Ideal si puede conseguir la planta entera y hacer una infusión, el calor de la infusión aumenta el efecto.

Chamomilla :  o manzanilla . En forma de infusión-

 

Toronjil ( mellisa) en infusión o en extracto  :  hierba sedante  aumenta los niveles de Gaba.

 

 

ESTRATEGIAS PARA REGULAR EL CICLO DEL SUEÑO :

Con lo anterior descrito, se debe tener unos pilares básicos de buenos hábitos para hacer que los biorritmos del cuerpo se regulen, haya cambios en las ondas cerebrales  y se regule el reloj biológico  y se empiece a dormir normalmente sueño reparador.

  1. Tenga hábitos regulares de alimentación  : desayuno  – almuerzo  – cena-

Desayune siempre con proteína- la proteína es esencial para obtener aminoácidos como el triptófano el cual se convierte en serotonina  y luego a melatonina en la noche— alimentos ricos en aminoácido triptófano : (carne,  huevo, queso, leche, pollo, pavo).

Las tres comidas veden tener los  3 grupos de macronutrientes, proteínas- grasa – carbohidratos-

  1. Haga ejercicio todos los días de tipo aeróbico  por  20  minutos mínimo:  ejemplo  : trotar caminar , montar bicicleta, elíptica, natación , etc… este ejercicio debe acelerar la frecuencia cardiaca máxima de un  60 a 70 %, en términos básicos que sude (sudoración) y que el corazón se acelere, esto produce sedación cerebral  y libera endorfinas, las cuales le hará entrar en ritmos para poder dormir en la noche.
  2. Tome el sol durante el día: esto ayudara al fotoperiodo de la glándula pineal, la cual se reseteara y establecerá su secreción normal de melatonina en la noche cuando haga oscuridad.
  3. Regular el estrés: mediante la meditación (meditación simple, relajación distensión) , la meditación  ayuda a regular la neurotransmisión cerebral , baja los niveles de cortisol , disminuye las ondas cerebrales y lo ayudara estar más relajado para iniciar el sueño ,  practicar de 10 a 30  minutos máximos, existen muchos tutoriales en youtube.
  4. Que suplementos debo tomar : todos los antes descritos o cuáles?

 

Mi recomendación  es que se deben tomar unos básicos estos 3 son indispensables:

Magnesio el cual debe venir solo con magnesio ideal (cloruro  y citrato ) los que mejor se absorben, no usar combinado de calcio y magnesio, el suplemento de calcio es excitador del sistema nervioso  e inhibe los efectos del magnesio que es relajante,  complejo b de 50 mg a 100 mg en tabletas  3 veces al día, para regular todos los neurotransmisores cerebrales,  y vitamina c la cual es neuromodulador y regulador el eje neuroendocrino ( eje de estrés) en la dosis ya descritas, una persona estresada deberá tomar mínimo de 3 a 6 gramos al día para que sea efectiva.

Ahora bien reconozco que en Colombia algunos suplementos son costosos por temas de importación (la mayoría vienen de estados unidos), por lo cual a veces toca adaptar la suplementación para el insomnio al bolsillo de cada persona , la verdad que estos 3 básicos son bastante económicos  y efectivos,  pero dormir no tiene precio por lo menos así lo veo  yo.

 

1 hora antes de dormir tomar triptófano en capsulas de 500 mg a 2 gramos – empezar con 500 mg , sino se logra respuesta subir a 1 gramos y asi sucesivamente , con  1 gramo por lo general se induce el sueño.

La melatonina iniciar con  3 mg ,  1  hora antes de dormir, dosis máxima de 10 mg ,  algunas personas pueden experimentar somnolencia diurna, o algunos no les cae bien o no les funciona  , es lo que he observado en la práctica , la mayor efectividad se ha encontrado en insomnio por jet lag ( cambio de zona horaria) , trabajadores noctunos ( shift worker) y ancianos.

Todo es ensayo  y error lo que le sirve a una persona no le sirve a otra sin embargo no se desespere y siga intentándolo.

Es importante tener una valoración psicologíca: identificar ansiedad, depresión, estrés laboral, familiar etc.  Y hacer la sicoterapia correspondiente, no tenga miedo usted no está loco, simplemente  no ha sabido cómo lidiar con el estrés en su vida, o simplemente hable con alguien de confianza que lo entienda  y lo ayude a lidiar sus emociones (cogerla suave); si un problema tiene solución para que te preocupas,  y si no tiene solución igualmente  para que te preocupas, si a la mayoría de personas les pagaran por ser preocuparse serian millonarios. Tenga en cuenta que ser una persona muy preocupada es un hábito  y toma tiempo reprogramar el pensamiento,    Les recomiendo un libro de un gran autor (tus zonas erróneas, Wayne dyer).

Si tiene muchos estrés por la razón que sea :  agregué hierbas o plantas adaptogenicas,  ideal tomar una dosis entre 6 am  y  8  pm   y otra dosis entre 4  y  5  pm – estas son las horas en que las glándulas suprarrenales son más activas,  y debemos fortalecer estas glándulas las cuales secretan adrenalina, cortisol, dopamina  y están conectadas directamente en la función del hipotálamo hipófisis  y la glándula pineal. El único inconveniente de estos suplementos es que suelen ser un poco costosos en Colombia, supongo que en Suramérica también, en Estados  Unidos  y Europa son bastante económicas.

 

Combinar en las noches el triptófano con el magnesio, es una mezcla que realmente ayuda a dormir, es la mejor combinación de todas.

En medicina alternativa o natural existen otros métodos para el tratamiento del  insomnio ejemplo: acupuntura, auriculoterapia, terapia neural, osteopatía, homeopatía, etc, las cuales también tiene mucha utilidad en el tratamiento del insomnio, las cuales dependen de la habilidad y experiencia del médico que las practique.

 

Otra recomendaciones  :  realizarse exámenes de laboratorio para descartar enfermedades orgánicas ,  ej :  TSH ( hormona estimulante de tiroides) descartar hipotiroidismo e hipertiroidismo , glucosa pre y post para descartar hipoglicemias, se corrige con dieta adecuada, hemograma para descartar anemia y otros trastornos , examen de orina y pruebas hepáticas, ecografía hepática  para descartar hígado graso ( se corrige con dieta y buenos hábitos ) tema de otra publicación.

Estudios del sueño: polisomnografia, se hace idealmente en pacientes con sospecha de apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas (se asocia a deficiencia de hierro) y ácido fólico,) , la apnea del sueño si es importante descartarla ya que esta es la única condición asociada al insomnio que tiene serias complicaciones cardiovasculares ( derrame cerebral, cardiopatía e hipertensión arterial); Los factores de riesgo de apnea del sueño son  : obesidad ,  problemas obstructivos de garganta y nariz( pólipo nasa, hipertrofia de cornetes, hipertrofia de adenoides , etc.).

 

Espero este articulo  haya sido de ayuda a las personas que padecen insomnio, si tienes alguna inquietud sobre tratamiento con productos naturales para curar el insomnio, deja un comentario o una nota.

 

 

 

Bibliografía :

  1. Melatonina, análogos sintéticos y el ritmo sueño/vigilia, Escames, D. Acuña-Castroviejo- REV NEUROL 2009; 48 (5): 245-254.
  2. Adaptogens – herbs for strength , stamina , and stress relief- Winston and maimes.
  3. Insomnia – the 5 minute clinical consulte 2017 – Frank J domino editor in chief – autor: Susanne Wild, MD.
  4. Recetas nutritivas que curan, libro editorial océano – autor : JAMES F BALCH AND PHYLLIS A. BALCH

 

 

Atentamente :

Dr Carlos Alberto Prens Olarte

Medico  y Cirujano Universidad Metropolitana.

Especialista en Medicina alternativa Universidad Manuela Beltran.

Medico bioquímico.

Especialista en Medicina tradicional China.

 

 

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